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奇亿登录_锻炼对于我们的身心健康有着众多的好处,但是随着生活工作压力的不断的增加,造成了锻炼的时间越来越少,尤其是对一些长期的久坐的办公室白来说,根本没有时间锻炼,那么要怎样不出门就可以锻炼全身呢?下面一起来看一下。

干洗脸。很多人认为面部不用锻炼,其实不然。整天忙于工作,大家不是面无表情,就是眉头紧锁,面部肌肉总是处于 紧张状 态。时间久了,面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。

锻炼方法:先清洁双手,再快速搓擦,待手掌发热时,双手敷在脸上数秒后,由内向外缓慢轻搓面部,搓擦1~2分钟,力度以中等为佳,以此来促进面部血液循环,增强细胞新陈代谢。此外,还可以做包子脸,深吸气,鼓起腮部数秒后缓慢呼气,反复几次。

对向拉伸。很多人坐姿不端正,不是偏倚、斜靠,就是弯腰驼背,这都会令手臂用力 不均,造成颈肩酸痛、手臂不适,还会产生骨骼僵硬,甚至活动 关节时有擦摩声响等。甚至有人经常使用电脑,还会患上鼠标手 、扳机指等疾病,患部出现肿胀、疼痛、痉挛等。

锻炼方法:针对疲劳肌肉进行对向拉伸,比如要拉伸前臂内侧肌肉时,可以先左手向前伸直,手心向上,用右手抓住左手四指,让左手手腕向后伸至最大角度,使左手前臂肌肉 有明显的拉伸感,保持10~20秒,放松,重复2~3次,再换对侧手进行拉伸。利用工作间隙,还可以做扩胸、拉肩、手指操等,充分活动肩、肘、腕、掌、指 等关节。

平板支撑。很多人坐在办公室不运动,体重直线上升,成了过劳肥的受害者。特别是腰腹间赘肉突出,增加三高的风险。

锻炼方法:平板支撑是时下流行的锻炼腰腹肌肉的运动,具体做法是,先俯卧,双肘弯曲支撑面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面, 躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面(如图1),尽可能坚持得久一些。还可以进行一些腰部扭转或拉伸动作,以促进腰部疲劳恢复。

向后抬腿。相关研究证实,久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂,轮廓 扁平。特别是饭后马上坐下,会加重臀部脂肪堆积。

锻炼方法:手扶桌子或椅子,双腿分开站立,双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度,让臀部肌肉静力性收缩,保持5~10秒后放松,重复5~10次换另一条腿做。

原地深蹲。很多人没有时间进行长跑锻炼,时间久了,腿部肌肉会变得衰退、松软,还会导致运动能力下降,易疲惫。

锻炼方法:原地深蹲是一项全能的运动,尤其对下肢、臀部有很好的锻炼效果,还能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。深蹲时要注意:挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓,深蹲至最低时,尽量达 到大腿和地面水平(如图2),脚跟勿离地,可以一组做20~30个,重复2~3组。